食事からはじめる薄毛予防

食事からはじめる薄毛対策・予防

髪の毛に良い栄養や食べ物について解説

料理をする男性のイラスト
食事をしている家族の写真

薄毛や抜け毛の予防には、生活習慣を正すことが大切です。その中でも改善しやすい方法として挙げられるのが「食事」。今回は、薄毛の改善に効果があるとされる栄養素や食べ物、また髪の毛に悪影響を与える食事内容についても紹介します。

食事は薄毛に影響を与える?

毛根のイメージ

薄毛の原因は複数ありますが、その1つに「食生活」が関係しています。

髪を形成しているのは、タンパク質やビタミン・亜鉛など、さまざまな栄養素です。そのため、普段の食事でバランスの良い栄養を摂取することは、髪の毛の成長にも大きな影響を与えます。薄毛の改善にはどんな栄養素が、そしてどんな食事が必要なのかを知ることが重要です。

»薄毛の原因は様々…?まずはいろいろな原因について知っておく«

薄毛改善に効く栄養素・ビタミン

野菜の写真

育毛環境を整えて頭皮に良い影響を与えるには、ビタミンなどの栄養素を正しく摂取すると効果的です。まずここでは髪の成長に必要な各栄養素が、どのように頭皮環境に作用するのか説明していきます。

髪に必要な栄養素には、以下のようなものがあります。

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 亜鉛、ミネラル
  • タンパク質

ビタミンA

緑黄色野菜に多く含まれているビタミンAは抗酸化力が高く、頭皮を健やかに保つ効果があります。

推奨される1日当たりの摂取量 目安:男性850~900㎍RAE、女性650~700㎍RAE (成人の場合)

  • ※レチノール活性当量(µgRAE)
    =レチノール(µg)+β-カロテン(µg)×1/12+α-カロテン(µg)×1/24+β-クリプトキサンチン(µg)×1/24+その他のプロビタミン A カロテノイド(µg)×1/24

ビタミンB群

メモを記入している写真

ビタミンBにはさまざまな種類があり、そのどれもが育毛効果を持っている素晴らしい栄養素です。種類によってその働きも変わってきます。下記に種類ごとの効果をまとめました。

ビタミンB2・ビタミンB6

タンパク質がアミノ酸に分解されるときに必須の栄養素です。

ビタミンB3・B9・B12

頭皮の血行を良くし、清潔な状態を保ちます。

ビタミンB5

細胞分裂を繰り返す毛母細胞の働きを活性化して髪の毛をつくります。

ビタミンB7(ビオチン)

毛細血管を太くして血流を良くします。頭皮や髪の健康を維持に効果的で、ビタミンB群の中では髪の成長にはもっとも欠かせない栄養です。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて、血管が頭皮を丈夫にする効果が期待できます。

推奨される1日当たりの摂取量  目安:100mg (成人の場合)

ビタミンE

ビタミンEは血行促進作用が高く、ビタミンAと同様に抗酸化力があります。調理時に使用することが多い油にも含まれているので、普段のメニューに取り入れやすい栄養素です。

推奨される1日当たりの摂取量  目安:男性7mg、女性6mg (成人の場合)

亜鉛・ミネラル

新鮮な食品が集まった写真

「亜鉛なくして髪の成長なし」といってもいいほど、亜鉛は頭髪にとって重要な成分です。

亜鉛不足に陥ると、抜け毛や薄毛の症状を引き起こし、新しい髪をつくることができなくなってしまいます。

推奨される1日当たりの摂取量 目安:男性10g、女性8g (成人の場合)

薄毛と「亜鉛」には大きな関連性があった?

タンパク質

タンパク質は髪の毛の主成分であるケラチンを生成するのに欠かせません。肉類や魚介類、乳製品などからは動物性タンパク質を、大豆製品からは植物性タンパク質を多く摂取できます。

動物性タンパク質は植物性タンパク質と比較して吸収率が高いため、植物性タンパク質だけに偏るのではなく、 特に動物性タンパク質も積極的に摂っていくことが望ましいです。

推奨される1日当たりの摂取量 目安:男性60g、女性50g (成人の場合)

薄毛かも?と思ったらチェック!髪にいいとされている食べ物

新鮮な食品の写真

髪に必要な栄養素が多く含まれており、薄毛の予防・改善に効果があるといわれる食べ物を紹介します。

肉類

肉類は、ビタミンAやアミノ酸、タンパク質などを多く含んでいます。

例:レバー(豚)、鶏ひき肉(もも)、牛肉(もも)、豚(ヒレ)赤肉、生ハム、など

魚介類

魚介類にはタンパク質や亜鉛、コラーゲンを多く含んでいるものが多く、牡蠣やサバなどは亜鉛が豊富です。

例:牡蠣、鯖、鮭(皮付き)、ぶり(皮付き)、さんま(皮付き)、アジ、など

野菜類

野菜類はビタミンAを多く含み、抗酸化作用が高いため頭皮の健康状態を保つ効果があります。

例:小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、にんじん、など

乳製品

乳製品はタンパク質を豊富に含んでいるので、髪の毛の生成にプラスに作用します。

例:チーズ、ミルク、ヨーグルト、など

ナッツ類、その他

オリーブオイルや菜種油はビタミンEを多く含み、血行促進作用があります。アーモンドなどは、ビタミンEやミネラルを多く含んでいます。

例:ピーナッツ、アーモンド、オリーブオイル、菜種油、黒ゴマ、など

髪の毛に悪影響を与える食事

器に入ったプレッツェルとポテトチップス

塩分、脂肪、糖分、油分が過剰に含まれている食べ物は、頭皮の血行が悪くする可能性があり、その場合、髪の毛にも悪影響を与えます。

また、アルコールの多量摂取も要注意。摂取したアルコールを分解する際は、体内のビタミンやミネラルを消費するため、髪が栄養不足になる可能性があります。

下記に、髪の毛に悪影響を与えるといわれている食べ物を記載しています。薄毛を気にする方は、こういった食べ物を摂取しすぎないように気を付けましょう。

  • コンビニ弁当
  • カップラーメン
  • スナック菓子
  • ハンバーガーなどのジャンクフード
  • 揚げ物
  • 脂身の多い肉
  • ジュース
  • ケーキ

食事に気を付けて薄毛改善・対策を行いましょう!

薄毛を改善するには、髪の毛にダメージを与える食べ物は避け、発毛・育毛に効果的な栄養素を意識的に摂取することが重要です。

そして一番大事なことは、継続することです。

一日、二日で元の食生活に戻ってしまっては効果が出にくいので、毎日継続していきましょう。

もし、長期的に改善をしているのに、なかなか結果が表れない場合は、何か他に原因があるかもしれません。

薄毛の症状は人によって異なり、原因もさまざまです。同時に、適切な改善方法も人によって異なります。食事改善や規則正しい生活を心掛けても、なかなか薄毛改善に効果が見られない場合は、一度専門のクリニックなどにいってみることをおすすめします。

頭髪の専門クリニックであるDクリニックなら、薬の処方だけではなく、生活習慣や食事の指導、髪に有効なあらゆる情報の提供もしています。無料のカウンセリングもおこなっていますので、ぜひ気軽に相談に来てください。

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