薄毛の改善|髪に良い食べ物は亜鉛？食事からはじめる薄毛予防・対策

私たちの体や髪の毛は、摂取した食事からさまざまな栄養素を吸収することで作られています。

そのため、偏った食事を続けていると、体だけでなく頭皮や毛髪にも悪影響が出ることもあります。
本格的に薄毛予防・対策を考えている方は、まずは日々の食事から見直してみましょう。

食生活は薄毛に影響を与える

薄毛の原因は、複数ありますが、その1つに「食生活」が関係しています。
髪を形成しているのは、タンパク質やビタミン・亜鉛など、さまざまな栄養素です。
そのため、普段の食事をおろそかにすることは、髪の毛の成長にも大きな影響を与えます。

薄毛を改善するには、まずはどんな栄養素が髪の毛に必要か、どんな食べ物が薄毛に効果的かを知ることが重要です。

薄毛対策に良い食べ物は？

髪の毛の主成分は、ケラチンという18種のアミノ酸からできたタンパク質です。

このケラチン（タンパク質）という成分は、髪の毛を作るためには必要不可欠で、不足すると発毛しにくくなったり、毛が細くなったり、薄毛を引き起こす原因となります。

■ケラチンはどのように生成されるのか

食べ物から摂取したタンパク質は、体の中で一度アミノ酸に分解します。
分解したアミノ酸を再び合成して、皮膚や髪の毛の主成分であるケラチンを作り出します。

つまり、ケラチンを生成するには、タンパク質の摂取が必須という訳です。

良質なタンパク質を含むもの

髪の毛の主成分であるケラチンを生成するのに、タンパク質の摂取は欠かせません。
次の5つは、タンパク質の含有量が多い食品です。

肉類
魚介類
卵
乳製品
大豆製品

大豆製品からは植物性タンパク質、それ以外からは動物性タンパク質を多く摂取できます。
いずれも9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）が含まれた、良質タンパク質といえます。
特に動物性タンパク質は植物性タンパク質と比較して吸収率が高いため、植物性タンパク質だけに偏るのではなく、動物性タンパク質も積極的に摂っていくことが望ましいです。

頭皮の新陳代謝を高めるビタミンB群

ビタミンBにはさまざまな種類があり、そのどれもが育毛効果を持っている素晴らしい栄養素です。

ビタミンB3・B9・B12	頭皮の血行を良くして、清潔な状態を保つ
ビタミンB5	細胞分裂を繰り返すことによって髪をつくる、毛母細胞の働きを活性化させる
ビタミンB2・ビタミンB6	タンパク質をアミノ酸へ分解するときに必須の栄養素
ビタミンB7（ビオチン）	頭皮や髪の健康維持、毛細血管を太くし血流をよくさせるなど、髪の成長にはもっとも欠かせないビタミンB群

このように、育毛には欠かせないビタミンB群は食事から摂取することが可能です。
特に重要視すべきB6の含有量が多い食品は、以下の通りです。

【肉類】: 鶏レバー; 豚レバー; 牛レバー; レバー（牛、鶏、豚）; 鶏ひき肉; 生ハム
【魚介類】: まがれい; あさり; ししゃも
【きのこ類】: まいたけ; マッシュルーム; 乾燥しいたけ

血行を促進するビタミンA・E

頭皮の新陳代謝を高めてくれるビタミンBのほか、血行を促進するビタミンA.Eも、薄毛予防に効果的な栄養素です。

▼ビタミンA

緑黄色野菜に多く含まれているビタミンAは、抗酸化力が高く、頭皮を健やかに保つ効果があります。

【含有量が多い食べ物】: 小松菜; ほうれん草; モロヘイヤ; にんじん

▼ビタミンE

ビタミンEは血行促進作用が高く、ビタミンAと同様に抗高酸化力があります。
調理時に使用することが多い油にも含まれているので、普段のメニューに取り入れやすい栄養素です。

【含有量が多い食べ物】: オリーブ油; なたね油; 黒ごま; ナッツ類

育毛に効果的なコラーゲン

体内に存在する20%のタンパク質のうち、およそ30%がコラーゲンで構成されているといわれています。

コラーゲンはタンパク質の一種で、肌はもちろん、健康的な髪の毛や頭皮を保つために必要な成分です。
動物性食品に多く含まれているため、高カロリーにならないようにバランスよく摂取することがポイントです。

【含有量が多い肉類】: 牛すじ; 手羽先; 鶏軟骨; モツ; レバー
【含有量が多い魚介類】: 鮭（皮付き）; ぶり（皮付き）; さんま（皮付き）; アジ; うなぎ蒲焼; エビ; イカ; フカヒレ

髪の毛をつくる亜鉛

「亜鉛なくして髪の成長なし」といってもいいほど、毛髪にとって重要な成分が亜鉛です。

亜鉛不足に陥ると、抜け毛や薄毛の症状を引き起こし、新しい髪をつくることができなくなります。
理想的な亜鉛摂取量は、1日平均12g～15g。

これを食事だけで摂取しようとすると、

牡蠣 5～6個
レバー（豚） 200g
牛肉（もも） 300g
鶏肉（もも） 500g
数の子約7本
チーズ 200g

このように、かなりの量を食べなければなりません。

これだけの量を毎日摂取するのはなかなか難しいので、サプリメントなどの健康食品を利用して、無理なく摂取量をクリアしていきましょう。

薄毛対策に有効なレシピ

薄毛改善への近道は、日々の食事から髪の毛に必要な栄養素を摂取することです。
ここでは美味しく食べられて、なおかつ薄毛改善に効果的な育毛レシピをご紹介します。

さばの味噌煮

薄毛・抜け毛予防に期待できるメニューとして、さばの味噌煮はおすすめです。

血液をサラサラにする
頭皮環境の改善
髪の毛の形成

などの効果があり、頭皮のハリや髪のボリュームを保ってくれます。また、さばには豊富な栄養素が含まれています。

▼良質なタンパク質: 人間の体ではつくることができない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。
髪の毛をつくり、正常な状態に保つ役割があります。
▼ビタミンB群: 頭皮環境をキレイに保ち、血行を促進。
イライラを予防する効果もあるので、薄毛の原因の1つであるストレスが軽減されます。
▼亜鉛などのミネラル: 髪をつくるタンパク質の合成。
頭皮や細胞の新陳代謝を促進します。

このほか、生臭さを抑える働きがあるしょうがには「ジンゲロール」や「ショウガオール」は、体を温め血行を良くする働きもあります。
水出しに使う昆布も、小さめに切って食べれば、髪のツヤを増す「ヨウ素も」補うことができます。

小松菜と帆立の塩炒め

小松菜と帆立の塩炒めは、髪の健康にとても良い効果をもたらします。
まず小松菜からは以下の栄養素が摂取できます。

ツヤのある髪を保つカルシウム
血流を促進する鉄分
髪の成長を促す葉酸

帆立には低カロリーでたんぱく質が豊富な、ビタミンB12が多く含まれています。

小松菜と帆立を組み合わせることで、互いに協力しあって髪の健康に働きかけるため、非常に相性の良いレシピだといえるでしょう。

きのこたっぷり肉豆腐

きのこたっぷり肉豆腐は、牛肉と豆腐を組み合わせると髪の健康には相性抜群です。
まず豆腐に含まれている栄養素を見てみましょう。

髪の成長に必要なイソフラボン
髪を形成する植物性タンパク質
髪の再生に役立つ銅
血行促進や細胞分裂を促すビタミンB群

豆腐は髪に必要な成分を豊富に含んだ食材です。積極的に摂り入れることで、日常的な薄毛予防を行うことができます。

また牛肉には、新しく生えてくる髪のためにキューティクルを作る「コラーゲン」「亜鉛」といった栄養素を含んでいます。

牛肉であれば動物性脂肪を減らすこともできますし、食物繊維たっぷりのきのこは、低エネルギーでも見た目のボリューム感があるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

抜け毛の原因となりやすい食べ物

普段なにげなく食べているものが、実は抜け毛の原因になっているかもしれません。
ここでは、髪の毛や頭皮にダメージを与えやすい食べ物をご紹介します。

化学調味料などの添加物を含んだ食べ物

コンビニ弁当
カップラーメン
スナック菓子
ハンバーガーなどのジャンクフード

これらには化学調味料と添加物が含まれているため、頻繁に摂取している人は要注意です。

特にスナック菓子を一度にたくさん食べると、油分や添加物で血行が悪くなる恐れがあります。
体に悪いものは、髪の毛や頭皮にもダメージを与えることになります。

脂っこい食べ物

ラーメン
揚げ物
バター
脂身の多い肉

脂っこい食事が連日続くと、油分をたくさん摂取することになり、皮脂の分泌量が増加します。
血液がドロドロとしてスムーズに流れず、髪の毛や頭皮に栄養が行きわたりにくくなります。

砂糖を多く含む食べ物

ジュース
ケーキ
カクテルなどの甘いアルコール

摂取した糖質を分解するには、ビタミンBを大量消費するといわれています。
このとき、皮脂の分泌が活発になるため、毛穴の詰まりや、頭皮のベタつきを引き起こします。

さらに、中性脂肪の増加によって血流が悪くなり、髪の毛のハリやコシがなくなり、薄毛の原因となります。

食生活を見直しても改善されない場合は？

薄毛を改善するには、髪の毛にダメージを与える食べ物は避け、発毛・育毛に効果的な栄養素を意識的に摂取することが重要です。

そして一番大事なことは、継続することです。

一日、二日で元の食生活に戻ってしまっては効果が出にくいので、毎日継続していきましょう。
もし、長期的に改善をしているのに、なかなか結果が表れない場合は、何か他に原因があるかもしれません。

薄毛の原因を医師に相談してみる

薄毛の症状は人によって異なり、原因もさまざまだといわれています。
そのため、1つの改善方法や治療方法が全ての人に効果的というわけではありません。

食事改善や規則正しい生活をしていても効果がない場合は、思いきって専門クリニックへ行ってみると良いでしょう。

薄毛に強いストレスを感じている
あらゆる改善方法を試したが結果が出ない
自分の症状をきちんと把握したうえで改善したい

上記に当てはまる人は、無料カウンセリングを行っている専門クリニックを探して、専門医師に相談してみましょう。

ヘアメディカルグループなら薬の処方だけでなく生活習慣の指導も行っています！

薄毛改善を専門病院で行うと決めたら、ヘアメディカルを候補の1つに入れてみてください。

ヘアメディカル（頭髪治療専門クリニック）の信頼できる点は、この5つです。

1. 頭髪の専門クリニックであること
2. 19年間で190万人の治療実績があります(※1)
3. 頭髪治療の専門医師として経験を積んだ医師(※2)が所属
4. 薬の処方だけでなく生活習慣の指導を行っている
5. 不必要な治療は一切行わない

一般病院での薄毛治療は薬の処方のみがほとんどですが、ヘアメディカルでは治療だけでなく、専門医師から食事や生活習慣の指導を受けることもできます。

髪に有効なあらゆる情報を提供する専門病院

薄毛や抜け毛の予防だけでは満足できない、発毛まで望んでいるという人は、AGA・薄毛治療のみを行う専門的な病院での治療をおすすめします。

薄毛の原因も、効果が出る改善方法も人によって異なります。

発毛を目的としている専門病院では、患者ひとりひとりの症状や生活環境に応じ、最善の方法で治療を施します。
また、薬剤の処方に加えて、メンタルケアや生活習慣の指導も行っています。

薄毛対策を育毛剤やサプリメントで行っても結果が出ず、諦めてしまった人も多いでしょう。
しかし、その改善方法は、自分の症状に合っていなかっただけかもしれません。
すべてを諦めてしまう前に、専門病院での治療を検討することをおすすめします。

※1,2 治療件数延べ190万人（1999年～2017年のヘアメディカルグループの延べ患者数）

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