抜け毛対策

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生活習慣で薄毛改善?髪に良い食べ物とシャンプーの仕方

シャンプーをする男性のイラスト

抜け毛は、生活習慣を改善することで対策可能です。髪に良い食べ物やシャンプー、効果的なシャンプーの仕方などすぐにできる抜け毛防止対策についてお伝えします。

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抜け毛対策 | 生活習慣で薄毛改善?髪に良い食べ物とシャンプーの仕方

メモを取っている写真

日本の成人男性の3人に1人が薄毛の悩みをかかえていると言われています(※)。
病院に通院するなどの適切な対策を講じることは大事ですが、抜け毛対策にはセルフケアも重要になります。

意外と、生活習慣の改善など簡単な部分から見直してみると、抜け毛の防止になる場合もあります。

厚生労働省の統計によると「実は多くの方が薄毛に悩んでいる」という報告もあります。また、Dクリニック東京 メンズ(旧メンズヘルスクリニック東京)が全国の薄毛に悩む20~50代の男性1,600名を対象に行った意識調査では、20・30代の男性が特に薄毛にストレスを感じると答えています。
病院に通院するなどの適切な対策を講じることは大事ですが、抜け毛対策にはセルフケアも重要になります。

意外と、生活習慣の改善など忙しい中でも簡単にできる部分から見直してみると、抜け毛の防止になる場合もあります。

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重要なのは抜け毛の特徴を知ること

抜け毛という段階にいたるまで、髪の毛は生え始めてから「ヘアサイクル」という一連の過程を経ています。
こうした髪の毛の成長段階を理解することで、抜け毛の防止にも役立ちます。早速確認してみましょう。

正常な抜け毛の本数とは

男性の髪をチェックしている写真

髪の毛の脱毛という段階に至るまで、5つの過程を経ています。

  • 1.髪の毛の成長が始まる「早期成長期」
  • 2.髪の毛が成長し続ける「中期成長期」
  • 3.毛根が大きく成長する「後期成長期」
    ※ここまでで通常2~6年掛かります。
  • 4.毛根が退化して抜ける「休止期」が3~4ヵ月
  • 5.髪の毛が抜ける「脱毛」に至ります。

1日に50~100本程度が正常な抜け毛の本数といわれています。
抜け毛が最も増えるタイミングはシャンプー時といわれ、1日の抜け毛のうち5割から7割を占める場合もあります。

抜け毛の質や毛根に注意

健康的なヘアサイクルを経た抜け毛は、3~6年掛かるといわれ、長くて太いです。
対照的に、頭皮環境の悪化や髪への栄養不足が招く抜け毛は、早期成長期から 休止期に直行してしまい、正常なヘアサイクルを保ちにくくなる可能性があります。
そのため、細かい毛や切れたような毛、柔らかい毛が多いという特徴があります。
毛根自体も、キレイな丸い毛根ではなくて凸凹していて、汚れている場合が多いです。
通常、私達の頭には10万本の毛が生えているので、多少の本数の抜け毛は問題ないのですが、より質や毛根に注意しないと早期の発見を逃してしまいます。

抜け毛が増える主な原因

正常な抜け毛は、ヘアサイクルを経て、1日に50~100本程度が抜けていくといわれています。
しかし、さまざまな原因で抜け毛が増えてしまうこともあります。
その主な原因を挙げましたので、自身の状況と比べてみましょう。

生活習慣

疲れている女性の写真

髪の毛の脱毛という段階に至るまで、5つの過程を経ています。

睡眠
髪の成長に成長ホルモンの分泌は不可欠です。睡眠不足により髪の毛に十分な栄養が行き届かなくなってしまいます。
ダイエット
食事制限によるダイエットは、体のみならず髪への栄養も制限してしまい、結果ホルモンバランスの乱れを引き起こしてしまいます。
食生活
食の欧米化により、高脂肪な食事が増え、そのことにより血行が悪くなり、髪の栄養難に陥ってしまう要因になります。
また、脱毛症やBMI(Body Mass Index)との相関性も発表されています。

ストレス

ストレスは、自律神経の乱れや、老化現象を引き起こす活性酸素を分泌する原因となります。

老化現象は、髪の毛生成に必要な男性ホルモンの分泌を妨げ、抜け毛を増やす要因のひとつです。

ホルモンバランスの乱れ

男性型脱毛症(AGA)は、加齢などにより男性ホルモンの分泌が下がり、体内でDHT(ジヒドロテストステロン)が生成され、 これが原因で薄毛や脱毛などを発症します。

一方で女性の場合は、加齢や出産による女性ホルモンのバランスの変化で、抜け毛が増えることがあります。

生活習慣の改善が抜け毛対策につながる

生活習慣の改善は、抜け毛対策にとって重要です。
では、具体的な対策をみていきましょう。

髪に良い食べ物を摂取する

種類が豊富なサラダの写真

髪の主成分はタンパク質であり、それを構成する主成分が「アミノ酸」です。
その「アミノ酸」を多く含む食品は、髪自体の生成に重要な役割を果たします。

以下は髪の生成における際に、重要な影響を与える成分です。

ビタミンBを多く含む食品
頭皮の新陳代謝を促進します。
ヨウ素を多く含む食品
甲状腺の働きを助け、髪の発育を促進します。
コラーゲンを多く含む食品
髪の毛のクセやハリをよくします。
エイコサペンタエン酸を多く含む食品
血液の凝固力を下げ、血流を促進します。
ビタミンA、C、E、Fを多く含む食品
血行を良くして抜け毛を防ぎます。

睡眠時間の確保

睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、毛髪の成長に不可欠です。
成長ホルモン生成のピークは夜の22時から午前2時といわれ、この時間帯にはできるだけ睡眠を取りましょう。

頭皮を傷めないシャンプー選び

代表的なシャンプーには、こちらの3種類があります。

アミノ酸系シャンプー
洗浄成分である界面活性剤にアミノ酸系の成分を使用している
高級アルコール系シャンプー
石油由来の界面活性剤を使用している商品で洗浄力の高い特徴を持っている
石鹸系シャンプー
天然由来の界面活性剤を使用しており体や環境への影響を考慮して作られている

この中で頭皮にもっとも優しいおすすめのシャンプーは、髪の毛の主成分がタンパク質であることから、 それを構成する数十種類のアミノ酸と同じ成分が含まれる「アミノ酸系シャンプー」が該当します。

洗浄力の強すぎるシャンプーは皮膚トラブルを引き起こす可能性があるので避けましょう。

ストレスを発散する

強いストレスは、自律神経やホルモンバランスの乱れをもたらします。
血流が悪くなると髪の毛を作る毛母細胞に十分な栄養が行き届かなくなり、抜け毛が起きやすくなります。
自身にあった癒しやリラックス方法で、ストレス解消をするように努めましょう。

また、薄毛であることを気にしないことも、難しいかもしれませんがストレスを軽減する方法です。悩みを忘れるほど、なにか熱中できることを探してみましょう。

飲酒・喫煙を控える

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ血流を悪くします。
また、ビタミンCの消費により、髪への十分な栄養が行き届かなくなり、抜け毛を促進するといわれています。

アルコールは、体内で分解される際に、髪の毛を生成するアミノ酸・システイン・メチオニンなどの主成分を消費します。

また、過度な飲酒は、アセトアルデヒドが正常に分解できない状態となり、体内を駆け巡り、 DHT(ジヒドロテストステロン)を増加させる要因となるので注意しましょう。

抜け毛予防に効果的なシャンプー方法

髪を洗っている女性の写真

抜け毛予防に効果的な対策として、意外と知られていないのがシャンプー方法です。
髪の毛のメンテナンスとして重要な役割を果たす一連の流れには、様々な抜け毛予防の工夫が詰まっています。

シャンプー前にブラッシングを

ブラッシングすることで、髪の表面の汚れや埃が浮き上がり、頭皮や髪の毛の汚れを効果的に落とすことができます。
さらに、シャンプーの泡立ちも良くなります。

また、ブラシの皮が頭皮を刺激するので、血行が良くなります。 ブラッシングの際の注意点として、根本から毛先に向けて髪の毛を保護するキューティクルの流れに沿うように、 程よく刺激を感じる程度に丁寧にすることが大切です。
目の粗いブラシ選びも、頭皮に効果的です。

軽くシャワーだけで髪を洗う

シャンプーする前にお湯だけで髪の毛を洗うことで、ブラッシングで取り切れなかった汚れを落とすことができます。

お湯の洗浄は、約38℃のぬるま湯で、5分程度の時間おこなうことで、髪の毛の表面だけではなく地肌までしっかりと濡れ、 毛穴が開き、シャンプーで頭皮の汚れを落とす前準備ができます。

シャンプーを手で泡立てる

シャンプー液を直接頭皮につけると、シャンプー液が頭皮の毛穴に詰まり、すすいでも落とせなくなり、 髪の毛が生えてこなくなります。
頭頂ではなく、後頭部から洗い始めるのがポイントです。

指の腹を使って優しく洗う

手のひらを十分に広げ、手の腹で地肌をマッサージするように優しい力で揉みこむと、 頭皮の毛穴まで泡がしっかり届き、余分な皮脂を効果的に落とすことができます。
爪を立てて直接頭皮を傷めないようにしましょう。

ヘアケア剤やスタイリング剤をつけているのなら、それをしっかり落とすことも大切です。

洗い落としのないようにすすぐ

シャンプーは洗剤の一種なので、強い成分の頭皮への長時間の付着は刺激を与えすぎます。 熱すぎないぬるま湯で、全体をまんべんなくすすぎましょう。

ドライヤーで頭皮まで乾かす

タオルで水分を抜く際は髪と髪がこすりあって傷つけあわないようにしましょう。タオルドライの後は頭皮ケアの一環で育毛剤を塗布するのもおすすめです。
ドライヤーに関しては、熱風を一か所に集中的にはせず、髪の毛だけでなく根本にもあて、 一度外し、冷ますというサイクルを繰り返します。

頭皮ケアや頭皮マッサージに長時間掛けると、髪を傷みにくいと言われています。

まとめ

抜け毛は、食べ物などの生活習慣の見直しや、シャンプーの方法で改善できる可能性があります。ぜひ上記の情報を参考に、抜け毛予防に取り組んでみてください。

ただ、頭頂部がO字型に、もしくは左右の生え際がM字型に薄くなっていくタイプの場合、AGAとの関係性が考えられます。AGAは、毛包の下部、毛球内の毛乳頭細胞に存在する還元酵素「5αリダクターゼ」が一因で発症するといわれています。男性ホルモン「テストステロン」を別名「脱毛ホルモン」とも呼ばれる「ジヒドロテストステロン(DHT)」に変換するのが5αリダクターゼだからです。この5αリダクターゼの作用を抑制して脱毛を抑えるのが内服治療薬「プロペシア」や「ザガーロ」です。

プロペシアやザガーロは医療用医薬品のため市販されていません。そのため、病院で処方を受ける必要があります。

また、薄毛の原因は他にも、円形脱毛症や牽引性脱毛症、脂漏性脱毛症などさまざまなものがあります。

自分の薄毛症状が何が原因で起きているのかわからない場合は、頭髪治療専門クリニックに相談するのがおすすめです。

Dクリニックでは、薄毛治療に詳しい医師があなたの症状の原因を診断し、それに合わせた脱毛治療薬プロペシアや発毛促進薬ミノキシジルの投薬を含む治療法を提案します。

一般皮膚科や美容皮膚科でもプロペシアは処方してもらえますが、頭髪の悩みに特化しているわけではありません。

頭皮・頭髪のお悩みで、より良い治療効果を求めるなら、まずは治療経験豊富な頭髪治療専門クリニックに相談してみてはいかがでしょうか。

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